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Prüfungsangst überwinden: Tipps und Tricks gegen Prüfungsangst

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Veröffentlicht am 2022-07-04 von Anton Bock.  Aktualisiert am 2024-05-29.

Die Lesezeit dieses Artikels beträgt ca. Minuten.

Wer mit kühlem Kopf in den Prüfungsraum geht und in aller Ruhe sein bestes Wissen unter Beweis stellt, hat Glück. Die meisten von uns haben normalerweise große Angst vor einer Prüfung. Einige sagen, dass ein bisschen Prüfungsstress nicht schlimm ist. Wir brauchen Adrenalin und Cortisol Hormone, denn sie aktivieren das ganze System und gelernte Inhalte werden besser gespeichert. Die Anderen aber sind damit gar nicht einverstanden, denn jede Prüfung wird für sie zu einer richtigen Qual.

Heute geht es in unserem Blog um dieses Thema. Wir erfahren, was eine Prüfungsangst ist, woher sie kommt und wie wir sie überwinden können.

Was bedeutet Prüfungsangst?

Definitionsgemäß ist es die Angst, dass die Person danach beurteilt wird, was sie tut. Dies kann verhindern, dass der Mensch sein Wissen in einer Prüfung unter Beweis stellt. Es handelt sich um eine spezielle Form der sozialen Bewertungsangst – soziale Phobie. In schweren Fällen kann eine gezielte Therapie erforderlich sein, wenn Angstzustände krankhaft sind.

Erkennungsmerkmale von Prüfungsangst

Unser Körper nimmt die Prüfungssituation als eine bedrohende Situation wahr und reagiert daher entsprechend auf die Angst. Sie können beschleunigten Puls, geweitete Pupillen, feuchte Hände, Mundtrockenheit, Stottern, Übelkeit, hohen Blutdruck, Herzrasen, Konzentrationsstörungen, Durchfall und Schwindelattacken bekommen. Je größer die Angst ist, desto stärker ist die körperliche Wirkung. Selbst wenn einige nur geringfügig darunter leiden, erleben ängstliche Menschen dies besonders schwer.

Wer ist von Prüfungsangst betroffen?

Vor allem können wir hier Perfektionisten nennen. Wenn Sie unglaublich hohe Ansprüche an sich selbst und starkes inneres Streben nach perfekten Ergebnissen haben, auf keinen Fall Fehler machen dürfen und alles hundertprozentig ideal machen müssen, werden Sie wahrscheinlich unter Prüfungsangst leiden.

Die Studierenden, die negative Erfahrungen aus der Vergangenheit haben, bekommen auch oft Selbstzweifel und damit auch Prüfungsangst.

Natürlich gibt es ganz normale objektive Situationen, in denen jeder plötzlich Angst vor einer Prüfung hat, obwohl er zuvor noch nie so große Prüfungsangst gehabt hat. Das sind zum Beispiel zu viel Unterrichtsmaterial oder der Druck der Umstände. Vielleicht brauchen Sie dringend einen Bachelor-Abschluss, und Sie denken, wenn es jetzt nicht klappt, wäre alles umsonst.

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Strategien und Tipps gegen Prüfungsangst

Wenn Sie manchmal darüber nachdenken, ob Sie die Prüfung bestehen können und was passieren wird, wenn Sie scheitern, versuchen Sie Energie nicht zu verschwenden, um diese Gedanken zu bekämpfen oder sie zu unterdrücken. Machen Sie stattdessen einen Plan, wie Sie sich in diesen Situationen verhalten werden. Auf diese Weise werden Sie Ihre Gedanken nicht ignorieren und gleichzeitig weniger in Panik geraten, da Sie einen Plan für alle möglichen Situationen haben.

Kognitive Umstrukturierung

Dieser Begriff kommt aus der Verhaltenstherapie. Hier geschieht alles auf der Ebene der Gedanken. In einer Stresssituation drehen sich oft Ihre Gedanken um sogenannte Katastrophenszenarien. Typische Gedanken sind zum Beispiel: „Ich werde es nie schaffen, ich bin zu dumm, ich werde alles vergessen, ich werde vor Angst in Ohnmacht fallen …“ Solche Gedanken rauben Ihnen Zeit und Energie, die Sie so dringend für die Prüfungsvorbereitung brauchen. Es wertet Ihre Persönlichkeit ab und kann in extremen Fällen zu Panikattacken beitragen.

Bei solchen belastenden, dysfunktionalen Gedanken hilft die Methode der kognitiven Umstrukturierung. Versuchen Sie, diese Gedanken in positive und funktionale Gedanken umzuwandeln. Denken Sie daran, ob dieser negative Gedanke wirklich wahr ist? Erinnern Sie sich an Ihre vergangenen Erfolge und Sie verstehen, dass die Situation nicht so schlimm ist. Erstellen Sie einen konkreten Aktionsplan und folgen Sie diesem Plan, indem Sie ruhig eins nach dem anderen tun.

Entspannungstechniken anwenden

Entspannungstechniken sind uns allen bekannt, warum denn doch unterschätzen und vergessen wir sie? Wenn Sie anfangen, sich zu fürchten und sich unruhig zu fühlen, versuchen Sie einfache Entspannungstechniken zu verwenden. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Bei Schlafstörungen kann ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft ausgezeichnet helfen. Gehen Sie in den Park und machen Sport. Nicht komplizierte Yoga-Übungen helfen hervorragend bei der Entspannung und dem Stressabbau.

Wir wissen sehr gut, dass Studierende sich während der Prüfungen gar keine Erholung erlauben, denn sie bekommen das schlechte Gewissen. Das ist ein großer Fehler. Ihr Gehirn muss das Gelernte „verdauen“ und dafür braucht es unbedingt Hilfe.

Hier ist es wichtig, die Rolle des Schlafes zu erwähnen. Wenn man schläft, verarbeitet das Gehirn die Informationen des Tages, und der tagsüber erworbene Stoff wird gefestigt. Schlafmangel ist schädlich, weil er Stress verursacht und die Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen kann.

Positive Gedanken pflegen und Selbstmotivation fördern

Stellen Sie sich die Prüfungssituation positiv vor. Sagen Sie zu sich selbst, dass Sie alles schaffen können und wiederholen Sie diese Worte mehrmals. Verbieten Sie sich, negativ zu denken. Aber seien Sie realistisch und überschätzen Sie sich selbst nicht. Sie können sich zum Beispiel Folgendes sagen:

  • Ich will Erfolg und ich werde alles in meiner Macht Stehende tun, um die Prüfung zu bestehen.
  • Auch wenn die Prüfungsangst kommt, bleibe ich ruhig und werde nicht von der Angst überwältigt.
  • Ich lasse mich von der Angst und Nervosität nicht aus der Ruhe bringen und werde die Prüfung bestehen.

Rollenspiele als Bewältigungsstrategie

Eine gute Strategie gegen die Prüfungsangst ist ein Rollenspiel. Sie können Ihre Freunde oder Ihre Familie bitten, Ihnen zu helfen. Sie üben mit Ihnen Prüfungssituationen und spielen die Rolle des Prüfers bei einem mündlichen Examen. Psychologen empfehlen, sich bei einem solchen Rollenspiel so realistisch wie möglich zu verhalten und sogar die Kleidung zu tragen, die Sie bei der Prüfung tragen werden. Nach dieser Übung werden Sie verstehen, wo Sie sich noch verbessern sollen, was Sie tun können, wenn Ihnen während der Prüfung die Antwort auf die Frage nicht einfällt.

Effektive Vorbereitung als Schlüssel zum Erfolg

Ein Grund zur Besorgnis über die Prüfung ist, dass zu viel Unterrichtsmaterial gleichzeitig behandelt werden muss. Erstellen Sie daher einen detaillierten Plan. Teilen Sie den gesamten Lernstoff in mehrere Teile auf, damit sich Ihr Gehirn die Informationen leichter merken kann. Ihr Plan muss sehr konkret sein. Bestimmen Sie die Zeit, die Menge des zu erlernenden und zu wiederholenden Materials und die Zeit, die zur Erholung benötigt wird. Schreiben Sie beispielsweise so:

Montag
10:00 - 13:00

Das Thema … lernen (Kapitel 2-3 in …).

13:00 - 14:00

Pause (Essen, Spaziergang, Sport).

14:00 - 14:30

Das gelernte Thema wiederholen.

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Besondere Herausforderung: Der Blackout – Gedächtnislücken

Was ist ein Blackout?

Der Blackout ist ein plötzlicher, zeitweiliger Ausfall von Körperfunktionen. Das ist mehr als nur Prüfungsangst oder Lampenfieber, das ist der totale Kontrollverlust. In den Prüfungssituationen scheint es Ihnen, dass Sie alles plötzlich vergessen haben. Ihr Kopf ist leer, als ob jemand alles gelöscht hat. Solche mentalen Blockaden sind die schlimmste Form der Prüfungsangst.

Ursachen eines Blackouts

Der Blackout ist eine Schutzmaßnahme. Bei zunehmendem Stress können Nervenzellen im Hippocampus absterben. Das Gehirn will das Absterben der Nervenzellen verhindern und schützt sich. Der Hippocampus gerät in eine Art Schockzustand und kann überhaupt nicht mehr reagieren.

Tipps zur Prävention von Blackouts

Tief atmen
Muskeln an- und entspannen
Leichte Aufgaben zuerst

In einer Stresssituation atmet man zu schnell und nicht so tief wie üblich. Um Stress zu bekämpfen, muss man das ändern. Dabei ist folgende Technik hilfreich:
Einatmen, bis vier zählen, nochmal bis 4 zählen, den Atem anhalten, ausatmen, bis vier zählen und nochmal den Atem anhalten. Diese Übung 4 Mal oder mehr wiederholen.

Wir können Ihnen eine andere Technik empfehlen: progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Dabei sollten Sie gezielt bestimmte Muskeln oder den ganzen Körper für einige Sekunden anspannen, dann sie wieder entspannen. Beginnen Sie von unten nach oben.

Man weiß nicht, wie lange die Lösung der schwierigen Aufgaben benötigt wird; beginnen Sie daher Ihre Prüfung mit den leichteren Aufgaben. Sie können durch schon gelöste Aufgaben einige Punkte für Selbstbewusstsein kriegen und sicher die nächsten Aufgaben anpacken.

Therapiemöglichkeiten gegen Prüfungsangst

Wenn Sie ständig eine stärkere Angst vor Prüfungen haben, sollten Sie professionelle psychotherapeutische Beratung in Anspruch nehmen. Zusammen mit einem Fachmann können Sie individuelle Strategien entwickeln, die es ermöglichen, negative Denkzyklen zu überwinden. In einigen Fällen ist es ratsam, Medikamente einzunehmen, um Angstsymptome zu lindern. Befolgen Sie dabei unbedingt die Empfehlungen Ihres Arztes.

Unterstützung finden bei Prüfungsangst

Wenn Sie Ihre Prüfungsangst überwinden wollen, beginnen Sie bereits mit der Vorbereitung auf die Prüfung. Stellen Sie einen guten Lernplan auf und halten Sie sich daran.

Unsere Ghostwriter-Agentur kann Ihnen in allen möglichen schwierigen Situationen während Ihres Studiums helfen. Wir erleichtern Ihre Vorbereitung auf jede Prüfung, helfen beim Verfassen Ihrer Hausarbeit, Bachelorarbeit oder anderer schriftlicher Arbeiten. Wir bieten außerdem wissenschaftliches Coaching an und unterstützen Sie bei der Online-Klausur.

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